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La importancia de la hidratación en el deporte

Hidratarse durante la práctica del ejercicio físico es algo fundamental. La hidratación en el deporte es necesaria siempre aunque no se practique ningún tipo de deporte puesto que los seres humanos estamos compuestos por un gran porcentaje de agua, por ejemplo, según el portal buenasalud.com “agua es el 85% de la sangre y el 75% del cerebro…”.

Cuando se realiza deporte se pierde mucha cantidad de agua por lo que la hidratación durante la práctica de la actividad física es parte fundamental ya que podríamos sufrir desde una lipotimia hasta otro tipo de enfermedades. En este artículo vamos a explicar la importancia de la hidratación y cómo se debe realizar. Toma buena nota si sueles practicar ejercicio físico.

Por qué es importante la hidratación en el deporte

Si practicas deporte debes saber que durante el ejercicio se pierde gran cantidad de agua y de sales minerales debido al gran consumo de energía que se produce en el cuerpo humano. Los expertos recomiendan comenzar con la hidratación antes, durante y después del ejercicio.

Durante la práctica se deben beber pequeñas cantidades de agua o de alguna otra bebida isotónica. Según el Ayuntamiento de Madrid “en cualquier tipo de ejercicio se produce un incremento del trabajo muscular. Las consecuencias de esta actividad sobre el equilibrio de hídrico… son diferentes en función de la edad, sexo, de la forma física, de la duración e intensidad… y de las condiciones del entorno…”

Pero ¿por qué se pierde tanta agua durante el deporte? La respuesta es porque mientras que estás realizando ejercicio el organismo necesita mantener el cuerpo a una temperatura de 37 grados y para ello expulsa el líquido en forma de sudor, el cual está compuesto por un 99 por ciento de agua. Ese es el motivo por el que sudas mientras corres, montas en bicicleta o nadas.

Cómo debe ser la hidratación en el deporte

Bebidas isotónicas: Muchos nutricionistas y médicos coinciden en que beber agua no es la única manera de recuperar líquido con bastante rapidez, sino que las bebidas isotónicas ricas en sodio y con un poco de azúcar son perfectas para ello.

Evitar refrescos con gas: La hidratación en el deporte no es recomendable hacerla a través de refrescos con gas ni con zumos ácidos, huye de cualquier bebida con gas ya sea de cola, naranja o limón.

Líquido frío: Por cierto, es preferible beber agua fría que natural o caliente ya que en este estado el líquido se absorbe con más rapidez.

Beber sin sed: Es importante que bebas mientras realizas la actividad física y no debes esperar a tener sed, ya que que cuando el cuerpo tiene sed puede haber comenzado la fase de la deshidratación. Más vale prevenir en este caso.

Pequeños sorbos: No bebas gran cantidad de agua de una sola vez, sino que es preferible que vayas bebiendo pequeños sorbos para que el organismo los vaya asimilando correctamente.

Estos son algunos de los consejos que debes seguir mientras practicas deporte para conseguir una buena hidratación en el deporte. ¿Sueles hidratarte correctamente mientras practicas ejercicio físico? Si tu respuesta es NO, debes comenzar a hacerlo.

Vía | fitnesskit.com

Cuál es la mejor hora del día para practicar deporte en verano

¿Sabes cuáles son las mejores horas del día para practicar deporte y ejercicio físico durante los meses de verano? Descubre cuáles son las horas más adecuadas, para evitar riesgos de salud innecesarios.

Es sumamente importante practicar ejercicio físico de forma regular no solo para disfrutar de una buena salud, sino para tener un peso adecuado y mantenernos físicamente activos (lo que a la larga, según vamos envejeciendo, nuestro organismo lo agradecerá).

Pero teniendo en consideración que el verano es la época más calurosa del año, es interesante saber cuál es la mejor hora del día para practicar deporte durante esta estación.

Cuáles son las mejores horas del día para hacer ejercicio en verano

Teniendo en cuenta que el verano se caracteriza por el calor, y por precisamente tener los meses más calurosos del año, es evidente que debemos aumentar las precauciones cuando decidimos salir a la calle a practicar cualquier deporte o ejercicio físico.

Las horas del día de mayor calor oscilan entre las 12 y las 16 horas, aunque lo recomendable es practicar deporte sólo por la mañana (entre las 7 a las 9 horas), o bien por la tarde-noche (desde las 19 a 22 horas), por ser precisamente las horas del día más frescas.

Y algo MUY IMPORTANTE, nunca dejes de hidratarte.

Glutamina: El aminoácido esencialmente no esencial

Un aminoácido esencialmente no esencial.  ¿Qué es la Glutamina? Es un aminoácido que no está considerado dentro de los 8 esenciales. Entonces, ¿por qué es tan popular entre atletas de alto rendimiento?

Aquí menciono alguno de los beneficios de este subestimado aliado.

Existen aminoácidos esenciales y no esenciales. Los primeros deben de ser ingeridos a través de la dieta diaria, mientras que los segundos son producidos por el cuerpo; por lo cual se consideran no esenciales.

La Glutamina es como la carrera de Justin Bieber, es decir; no es algo que le prestemos atención. Verán, la Glutamina es el aminoácido de mayor abundancia en el cuerpo humano. Hablo que está presente 3 o 4 veces más que cualquier otro aminoácido. Se encuentra principalmente dentro del intestino delgado, pero también tiene presencia en los músculos, piel y órganos tales como los riñones y el hígado.

Cuando entrenamos, causamos daño a nuestros tejidos y cuando esto sucede nuestros niveles de Glutamina disminuyen. Además de ayudar a la reparación del tejido muscular y también se ha encontrado que este aminoácido beneficia nuestro sistema inmunológico.

¿Cuánto necesito tomar diariamente?

Por lo general, la ingesta recomendada es de 3 a 5 gramos por día. Sin embargo, muchos atletas de alto rendimiento toman más de 5 gramos al día lo cual no presenta ningún riesgo y puede maximizar la absorción en el cuerpo.

Una de las maneras de maximizar la absorción y evitar el desperdicio de cualquier suplemento, es tomarlo cuando nuestro cuerpo más lo necesita. Esto puede ser por ejemplo en la mañana al despertar e inmediatamente después de entrenar. También te puedes beneficiar de este aminoácido tomándolo 1 hora antes de entrenar y 1 hora antes de dormir.

¿Qué puedo esperar de este aminoácido?

La Glutamina no es como la cafeína o algún pre-entrenador. Es decir, el efecto no lo sentimos inmediatamente después de su ingesta. Los beneficios de la Glutamina los podemos esperar en la recuperación muscular a mediano y largo plazo. Haciendo lo anterior a un lado no lo vamos a sentir, sin embargo los beneficios van a estar ahí tales como: resistencia muscular y disminución del dolor después de entrenar.

Beneficios de la Glutamina

  • Ha sido asociada con la síntesis de proteína.
  • Ayuda a mantener las células hidratadas y les brinda volumen acelerando la recuperación del tejido dañado.
  • Investigaciones recientes han demostrado que la ingesta de Glutamina ayuda a promover la hormona de crecimiento.
  • La Glutamina es uno de los componentes más importantes en tu sistema digestivo. Puede ayudar a reparar “fugas” dentro de tu intestino y promueve el buen funcionamiento del mismo.
  • Lo más sorprendente aún: ¡Puede ayudar a curar úlceras! Estudios han demostrado que la ingesta de 1.6 gramos de Glutamina diarios tienen un 92% de cura de úlceras en 4 semanas.

Para conseguir los mejores resultados posibles de cada uno de tus entrenamientos, puedes combinar la Glutamina como sigue:

  • Glutamina: Toma Glutamina al despertar que es cuando tus músculos han estado sin este nutriente por 6 – 8 horas. Tómala también 1 hora después de entrenar y no olvides que tomar Glutamina justo antes de dormir ayuda a promover la hormona de crecimiento.
  • Creatina: Mi recomendación es tomar este suplemente antes y después de entrenar. * Importante: No consumas Glutamina y Creatina al mismo tiempo. Estudios han de mostrado que cuando estos dos suplementos se toman juntos (es decir, en la misma bebida) el cuerpo solamente absorbe uno.
  • Proteína: No puedes olvidar tomarla después de entrenar. Justo antes de dormir para recuperar tus músculos y al despertar para alimentarlos después de un ayuno de 6 – 8 horas.

En conclusión, la Glutamina puede ser usada todo el año sin necesidad de tomarla en ciclos. No representa ningún riesgo de intoxicación y está respalda por numerosos estudios médicos. Con frecuencia uno de los suplementos más subestimados, la Glutamina es uno de los mejores agentes anti-catabólicos que existen en la actualidad.

Nota del Editor: Ademas de los beneficios en el rendimiento físico, en los últimos años se han sacado a la luz muchos estudios que han demostrado que el tomar Glutamina ayuda a la regeneración del tejido del intestino en pacientes con enfermedad celiaca y/o otras enfermedades de degeneración del tejido intestinal

Vía | Rxmagazine.co

Como elegir la correcta dieta para corredores

Cuando queremos desprendernos de una gran cantidad de grasa en el menor tiempo posible, correr es la mejor forma. Correr, o técnicamente y de manera conocida, el running, ha sido probado como una solución ideal para perder esos kilos de extra y eliminarlos de nuestro cuerpo. Pero esa no es la única razón; el running ejercitado de manera regular reduce las posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares, mejora nuestro rendimiento físico y mental, así como un sin fin de beneficios que quedarían por mencionar. Sin embargo, para conseguir unos máximos resultados, la dieta juega un rol crucial. Por lo tanto, os vamos a dar unos pequeños consejos para mejorar nuestra dieta, y poder así mejorar nuestro físico y nuestro rendimiento con un menor esfuerzo.

En primer lugar, debemos tener una dieta confeccionada de forma bastante estructurada. Las energías, y por tanto calorías, que requerimos dependen y varían según el tipo de running que hagamos, así como la intensidad que utilicemos. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más calorías se quemarán y, por tanto, más nutrientes y alimentos necesitará nuestro cuerpo.

Además, si somos asiduos a las carreras de fondo, es decir, a correr durante una gran cantidad de kilómetros y tiempo, nuestro cuerpo necesita aún más nutrientes y minerales, debido a la enorme quema que realizamos.

Los alimentos principales en los que ha de basarse la dieta de un corredor son aquellos que contienen un alto porcentaje de carbohidratos complejos como las manzanas, los albaricoques o el arroz. Los carbohidratos complejos son la principal fuente de energía para el ejercicio físico, y en este caso concretamente, para correr. Estos carbohidratos están formados de glucógeno, el nutriente básico para la energía de nuestro cuerpo. Por lo tanto, cuantos más hidratos consumamos antes de salir a correr, más energía tendremos para afrontar el trote. De otra forma, si vamos cortos de hidratos, el cuerpo quedará exento de la principal fuente de energía y por tanto afectará a nuestro rendimiento.

Sin embargo, hay que decir los excesos de carbohidratos pueden dar lugar a la ganancia de sobrepeso. Por todo ello, la esencia clave de cada dieta es encontrar el balance adecuado de carbohidratos y proteínas para nuestro cuerpo, de forma que tengamos los nutrientes suficientes para realizar running a pleno rendimiento, y aseguremos que podemos quemar la mayoría de carbohidratos durante el ejercicio.

 

Vía | Sportadictos.com

Mejor suplemento del edificio del músculo: La Creatina

Entonces, ¿qué es el Suplemento del edificio del músculo en realidad todo esto? El siguiente informe incluye información fascinante sobre Suplemento del edificio del músculo – información que puede utilizar, no sólo el material antiguo que se utiliza para informarle. Usted no puede considerar todo lo que usted acaba de leer que la información crucial sobre Suplemento del edificio del músculo. Pero no te sorprendas si te encuentras recordando y utilizando esta misma información en los próximos días. Los suplementos han estado en el centro de muchas controversias en el mundo del culturismo. El mundo del entrenamiento se divide entre las personas que confían en ellos y el que simplemente se niegan a utilizar no importa qué. No es de extrañar, la verdad se encuentra entre estos dos puntos de vista extremos. claramente la ingestión de un cóctel de los mejores suplementos de culturismo no le ayudará a conseguir el cuerpo de tus sueños, no importa lo que los fabricantes de suplementos te digo. Los suplementos sólo le ayudará a dar a su cuerpo con toda la nutrición que necesita para construir el músculo de una manera conveniente. “Práctico” es la palabra clave. Sí, es probable que obtener toda la nutrición que necesita de su dieta por sí sola, pero cuando se toma en cuenta el tiempo y esfuerzo que va a pasar en la preparación de los cinco a siete comidas que se consumen, los suplementos de empezar a mirar prefieren una explosión -hasta alternativa. En mi opinión personal, la creatina es uno de los suplementos más finos del edificio del músculo. Los suplementos de creatina ayudar a construir músculo y también le proporciona una cifra de otros importantes beneficios. No sólo la creatina te protege de la distrofia muscular y otras enfermedades del sistema neuromuscular, sino que también reduce los niveles elevados de colesterol en el cuerpo. Entonces, ¿qué es la creatina? La creatina se produce naturalmente en el cuerpo humano, sino que también se encuentra en los alimentos encanta el salmón, carne de res, y el arenque.

Sin embargo, la mejor fuente de creatina es su forma de polvo. La eficiencia con la que el cuerpo utiliza trifosfato de adenosina (ATP) se ve reforzada por la creatina. ATP da a su cuerpo una fuente sostenible de energía. Cuanto mayores sean los niveles de ATP en una célula, la manera más eficiente que las funciones celulares. La creatina ayuda a las células para mantener o aumentar sus niveles de ATP, y es por ello que se considera que es el suplemento muscular mejor edificio. El fosfato de creatina almacenada en los dona cuerpo del componente de fosfato que permite que las células de recargar su almacén de energía mediante la conversión de adenosina difosfato (ADP) a ATP. Cuando el ATP se descarga, se convierte en ADP; creatina ayuda a recargar este ADP de manera que de nuevo puede ser utilizado para dar energía. La investigación ha demostrado que cuando se consumen creatina, se incrementa el fosfato de creatina en el mercado a las células, y esto ayuda al cuerpo a mantener las actividades anaeróbicas, como carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Se utiliza especialmente en el entrenamiento con pesas para aumentar su rendimiento. No sólo es uno de los suplementos de creatina mejores del edificio del músculo, sino que también maximiza el funcionamiento de su corazón y es especialmente valiosa para aquellos que han sufrido de insuficiencia cardíaca. Aumenta su capacidad para el ejercicio por parte de la mejora de la fracción de eyección del corazón, un número que indica la fuerza con el corazón está bombeando. La creatina se suministra normalmente en el cuerpo como monohidrato de creatina, y para todos los que están en el culturismo, se puede se puede mejorar su capacidad para levantar pesas durante un período de tiempo. La creatina se descubrió en 1832 significa el regreso, pero no fue hasta casi un siglo después (en 1923) que se descubrió que el 95 por ciento de esta creatina se encuentra en los músculos. Tres años más tarde, sus efectos sobre el culturismo fueron descubiertos. La creatina, que se produce naturalmente en el cuerpo y es producida por el páncreas, el hígado y los riñones, ayuda a fortalecer los músculos. La creatina como un suplemento añade a este efecto. La creatina es de origen natural compuesto que se encuentra en muchos alimentos diferentes, por lo que su uso en el deporte nunca ha sido prohibido. Los suplementos de creatina monohidrato, uno de los suplementos mejor edificio musculares, deben ser consumidos en una dosis de aproximadamente 5 gramos por día. A primera hora de la mañana o inmediatamente después de su entrenamiento son los mejores tiempos para consumir suplementos de creatina. Con el fin de maximizar la absorción de creatina, que deben ser consumidos con una porción líquida de azúcares simples.

Vía | Esexpress.net

Cual es el mejor tipo de creatina?

La creatina se ha convertido en poco tiempo en el suplemento más popular consumido por culturistas. Este suplemento aumenta el rendimiento físico y la masa muscular, maximizando el rendimiento físico.

El problema al que se enfrentan las personas que practican musculación es, sin embargo, tener que escoger la creatina perfecta para cada uno. Existen tantas fórmulas de creatina disponibles en el mercado que saber cuál es la mejor puede ser una tarea muy complicada. En este artículo vamos a echarles un vistazo a las más conocidas.

Los tipos más habituales de creatina son la creatina monohidrato, el fosfato de creatina, el citrato de creatina, la creatina etil éster, la creatina malato, la creatina piruvato, la creatina alfacetoglutarato y el gluconato de creatina.

¿QUÉ ES LA CREATINA MONOHIDRATO?

La creatina monohidrato (en BodyOptimizer la puedes encontrar) es el tipo de creatina más popular y que está presente en más suplementos. Cada molécula de esta clase de creatina contiene un 88% de creatina y un 12% de agua, lo que significa que en cada gramo de creatina monohidrato hay 880 miligramos de creatina.

Un estudio intentó comprobar los efectos de la suplementación con creatina monohidrato sobre el rendimiento en entrenamientos de fuerza y alta intensidad en remo. Tras diez semanas de entreno, el rendimiento de los sujetos mejoró en los diversos aspectos evaluados.

Otro estudio comprobó que el rendimiento en levantamiento de pesas aumentó después de la suplementación con esta clase de creatina. En una investigación que combinó la suplementación de creatina monohidrato con glutamina, los voluntarios experimentaron un un incremento de la masa muscular. En un estudio de más larga duración, se verificó que tomar suplementos de creatina monohidrato en los entrenamientos de resistencia puede elevar los índices de fuerza y de energía.

¿QUÉ ES EL FOSFATO DE CREATINA?

Los suplementos de fosfocreatina contienen tan solo un 62,3% de creatina y un 37,7% de fosfato, lo que significa que en cada gramo de fosfato de creatina hay 623 miligramos de creatina. Los estudios científicos afirman que puede no ejercer mejores efectos que la creatina monohidrato.

Esto mismo se comprobó a través de un trabajo científico que llegó a la conclusión de que la fosfocreatina posee los mismos efectos que la creatina monohidrato sobre los índices de fuerza, la composición corporal y la presión sanguínea.

Otra investigación intentó saber cuáles eran los efectos de la suplementación con fosfocreatina sobre la capacidadd anaeróbica y el peso corporal en hombres y mujeres durante 2-6 días. Durante este período, el peso corporal se incrementó de manera significativa, especialmente en el caso de los hombres, y se mejoró la capacida anaeróbica, aunque en menor grado y también en mayor medida en el sexo masculino.

¿QUÉ ES EL CITRATO DE CREATINA?

El citrato de creatina es la creatina más soluble en agua de todas las que existen. Esto significa que se absorbe con mayor facilidad a través del agua. Además, contiene ácido cítrico, que tiende a aumentar la producción de energía muscular.

Este tipo de creatina incluye solo un 40% de creatina, por lo que en cada gramo de citrato de creatina hay 400 miligramos de creatina.

Un grupo de investigadores comprobó los efectos de la creatina piruvato y del citrato de creatina sobre el rendimiento de atletas realizando ejercicios de alta intensidad. La conclusión a la que llegaron fue que tras cuatro semanas de suplementación se produjo una gran mejora del rendimiento durante este tipo de actividades físicas. Además, la creatina piruvato fue beneficiosa para la resistencia.

¿QUÉ ES LA CREATINA ETIL ÉSTER?

La creatina etil éster es una creatina monohidrato que ha sido esterificada usando alcohol metanol (creatina metil éster) o etanol (creatina etil éster). Tras ser absorbida por el organismo, la creatina etil éster se divide en creatina y etanol. Esta conversión se da en tan solo diez minutos después de la suplementación, pero el éster ya no es detectable.

Una vez realizada esta separación en creatina, creatinina y etanol, la molécula de éster tiene una capacidad de penetrar en las membranas celulares mayor que cualquier otra creatina.

Un estudio evaluó los efectos de la suplementación con creatina monohidrato, creatina etil éster y un placebo (dextrosa) en el índice de masa corporal de fuerza muscular, los niveles de creatina intramuscular y los niveles de creatinina en sangre en hombres que no realizaban entrenamientos de resistencia. No se detectó ninguna superioridad de la creatina etil éster en comparación con la creatina malato en cuanto a los niveles de creatinina intramuscular.

¿QUÉ ES LA CREATINA MALATO?

Esta es una combinación de creatina y ácido málico. Comparada con la creatina monohidrato, la creatina malato (presente en la fórmula de Anabolic HALO Pro Series, de Muscletech) éposee un mayor potencial para producir energía.

El ácido málico favorece el aumento de la masa corporal, la fuerza muscular, la explosividad, la resistencia y la concentración. Además, es soluble en agua, lo que significa que aporta una absorción más rápida y unos resultados consistentes.

Un estudio comprobó los efectos de la suplementación con beta-alanina, creatina malato y monoestearato de glicerol en los músculos de los brazos de atletas. Los científicos comprobaron que en los sujetos estudiados se habían incrementado los índices musculares, pero no los de grasa corporal, pulsaciones cardíacas y presión sanguínea sistólica o diastólica.

¿QUÉ ES LA CREATINA PIRUVATO?

La creatina piruvato es una molécula que combina un 68% de creatina monohidrato y un 40% de ácido pirúvico. La suma de los porcentajes supera el 100% debido a la conversión de creatina monohidrato a creatina piruvato.

Esta clase de creatina es una combinación de creatina y piruvato y es 10 veces más soluble que cada una de estas soluciones por separado. La creatina y el piruvato son excelentes ergogénicos y tienden a estimular el crecimiento muscular y la reducción de la grasa corporal. La fórmula de creatina piruvato se creó para potenciar la energía y la resistencia de los atletas.

Además del estudio citado que compara la creatina piruvato y el citrato de creatina en ejercicios de alta intensidad indicando que ambas formas estimulan la energía (aunque la creatina piruvato tiende a aumentar la resistencia, otro estudio comparó estas dos creatinas y llegó a la conclusión de que la creatina piruvato incrementa los niveles de energía más que el citrato de creatina.

Otro estudio sobre atletas de ciclismo comprobó que la suplementación de este tipo de creatina durante una semana no es beneficiosa sobre la resistencia ni sobre el rendimiento de estos atletas.

¿QUÉ ES EL GLUCONATO DE CREATINA?

El gluconato de creatina es una molécula de creatina ligada a una molécula de glucosa. Cuando se combinan las dos, el resultado es una forma de creatina que se absorbe de forma similar a la glucosa, lo que significa que una cierta cantidad de creatina llega a los músculos aumentando los beneficios que la creatina tiene de por sí.

En el caso de esta creatina, las moléculas de glucosa sirven como sistema de transporte intracorporal incrementando la absorción de creatina en el músculo.

¿QUÉ ES LA CREATINA ALFACETOGLUTARATO (AKG)?

La creatina AKG presenta creatina con una molécula de alfacetoglutarato. Puesto que el AKG es un ciclo de krebs la creatina penetra con mayor facilidad en las células musculares, por lo que proporciona más creatina a los músculos.

El ciclo de krebs es una serie de reacciones químicas que se dan en las células y que está presente en el metabolismo oxidativo (producción de energía), que se da en la mitocondria celular. La creatina alfacetoglutarato transporta más creatina directamente a las células musculares, lo que da como resultado una concentración más elevada de creatina en músculo. Esto mejora la fuerza y el rendimiento deportivo.

Todavía no se han realizado demasiados estudios sobre esta creatina, sin embargo, un artículo científico reunió la información esencial de lo poco que se ha hecho en esta área y llegó a la conclusión de que los beneficios de la creatina alfacetoglutarato todavía se deben demostrar mediante experimentos.

¿QUÉ ES LA CREATINA DECANATO?

La creatina decanato es más absorbible y posee un índice de retención de agua menor, al igual que la creatina etil éster. Tras la ingestión, se disuelve rápidamente, por lo que provoca un mayor aumento de energía y recicla la potencia muscular. En consecuencia, cuanta más creatina decanato se tome antes y después del entrenamiento, más crecen los niveles de energía y más se incrementan la fuerza y la resistencia.

Este tipo de creatina contiene un 46% de creatina, lo que hace que sean necesarios 5 o 6 gramos para que el cuerpo reciba los 2 o 3 gramos de creatina que es capaz de absorber.

¿QUÉ ES EL HIDROCLORURO DE CREATINA?

Descubierta casi por accidente mientras se sintetizaban los ingredientes que contiene la creatina etil éster, el hidrocloruro de creatina posee una gran solubilidad en agua y estabilidad molecular.

Lo que es más importante es que el índice de conversión de esta creatina en creatinina es prácticamente nulo, lo que hace que las personas que la ingieren reciban un mayor porcentaje de creatina que aquellos que consumen creatina monohidrato.

¿QUÉ ES LA CREATINA KRE-ALCALINA?

La creatina kre-alcalina está considerada por muchas personas la fórmula más pura de creatina por no provocar el efecto secundario típico de los productos habituales de creatina (la conversión de creatina en creatinina, que puede ser perjudicial para los riñones).

CONCLUSIÓN

Existen muchos otros tipos de creatina de los que no hemos hablado aquí, como la dicreatina malato, la tricreatina malato, el orotato de creatina, el taurinato de creatina, la creatina magnesio quelato, el nitrato de creatina, etc). Sin embargo, estas creatinas, carecen de estudios científicos en el ámbito de la nutrición deportiva. En este artículo hemos mencionado solo los tipos de creatina más comunes y sobre los que se han realizado más estudios.

La respuesta a la pregunta del título (¿Cuál es la mejor creatina?) se la dejamos a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Según un comunicado emitido en 2007 sobre la posición oficial de esta institución en cuanto a la creatina:

“1) La creatina monohidrato (CM) es el suplemento nutricional más eficaz para aumentar el rendimiento físico y la masa muscular durante los entrenamientos que existe en el mercado”.

Vía | Prozis.com

Los aminoácidos y su importancia para el sueño, el estado de ánimo y la vitalidad

El sueño, el estado de ánimo y la capacidad de rendimiento están fuertemente ligados entre sí. Quien se levanta descansado, trabaja más concentrado y se encuentra más equilibrado. Por el contrario, quien lleve un cansancio constante, baja el rendimiento y esto a la larga crea insatisfacción. Posibles consecuencias: desconcentración e insomnio. Un círculo vicioso.

Para tener un cuerpo y una mente equilibrada es necesario tener a disposición de nuestro organismo una oferta equilibrada de nutrientes necesarios. Los nuevos estudios en el área de los suplementos nutricionales han dejado claro la enorme importancia que tienen los aminoácidos.

La glutamina tranquiliza y mejora los síntomas del estrés

El aminoácido glutamina forma parte de un gran número de procesos metabólicos, estabiliza nuestro sistema inmunológico, fortalece las células intestinales y ayuda en los casos de estrés, en el estado de ánimo y en la intranquilidad interior.1

La glutamina ayuda a eliminar el estrés

La glutamina es un importante proveedor de energía para el sistema inmunológico y las células del intestino. Si existe una carencia de este aminoácido, entonces empieza a flojear el motor de esta célula y deja de trabajar correctamente. Especialmente ante cargas físicas o psíquicas sufrimos una bajada de concentración de glutamina, como varios estudios nos indican.2,3 Al mismo tiempo, aumenta el número de radicales libres que dañan las células. Esto nos lleva a una reacción en cadena: con la disminución de la glutamina, las células carecen de los nutrientes necesarios, lo que conlleva que el sistema inmunológico se debilite. Entonces, la mucosa intestinal pierde gradualmente su efecto protector, lo que en casos extremos puede dar lugar al síndrome del intestino agujereado, síndrome por el que aumenta la permeabilidad de la pared intestinal, provocando así que moléculas tóxicas o antigénicas puedan causar patologías al no ser correctamente absorbidas.

Especialmente en momentos de estrés, tensión y exceso de trabajo puede ser útil un suministro exterior de glutamina. La glutamina actúa como un detonador para las células. Las células intestinales y el sistema inmunológico necesitan especialmente de este aminoácido, ya que se dividen o se renuevan muy rápidamente. Si hay suficiente glutamina a disposición, el sistema inmune y las células intestinales se estabilizan, la mucosa intestinal se fortalece, y se previene y contrarresta los síntomas del estrés.

La glutamina calma y fortalece la psique

Los pacientes con fatiga o problemas de rendimiento mental tienen a menudo un déficit de ácido glutámico. Nerviosismo, insomnio y falta de concentración están conectados entre sí.

Del ácido glutámico el cuerpo forma glutamina y viceversa. La glutamina aumenta la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico, en sus siglas en inglés), lo que a su vez produce glutamina. GABA es el neurotransmisor inhibitorio más importante del cerebro. Eso significa, que actúa como una guarda-esclusa que impide la transmisión de estímulos entre las neuronas. En otras palabras, actúa como tranquilizante para el cerebro. Cuando en nuestro organismo se da una cantidad suficiente de glutamina, aumenta la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico), lo que conlleva resultados positivos: actúa como tranquilizante, especialmente en momentos de estrés; favorece la concentración y el sueño4; y resulta eficaz incluso en el tratamiento contra la depresión.5

La glutamina mejora la actividad cerebral

La falta de memoria y de concentración aumenta notablemente con la ayuda del aminoácido glutamina en unión con la vitamina del grupo B, la niacina. Una parte de la glutamina que se encuentra en la sangre se convierte en ácido glutámico en el cerebro. Funciona en primer lugar como combustible y ayuda a eliminar el exceso de amoniaco para que se convierta en glutamina. Al eliminar la parte tóxica de la célula, que es un obstáculo para el buen funcionamiento del cerebro, mejora la concentración y la memoria a corto y largo plazo.6

Glutamina, ornitina y arginina desintoxican el organismo y favorecen el sueño.

El consumo de glutamina, ornitina y arginina permiten descansar toda la noche al ser un buen «limpiador» del amoniaco. Esta célula-tóxica forma parte de la construcción de las proteínas. Ayuda a la producción de energía en el organismo y a la respiración de las células. Si se encuentra demasiado amoniaco en el cuerpo – debido, en parte, al consumo excesivo de carne rica en proteínas o a un mal funcionamiento del hígado -, puede quedarse estancado en el cerebro y bloquear importantes procesos funcionales. Tener un nivel elevado de amoniaco produce, entre otras cosas, insomnio.

El consumo adicional de glutamina, ornitina y arginina ayudar a estimular la desintoxicación en el hígado. Estos aminoácidos son necesarios para la producción y transformación del amoniaco en urea. La arginina proviene de la ornitina, por lo que el fortalecimiento de ésta produce la aparición de la primera. Los efectos en el organismo son: mejora el descanso nocturno, protege al hígado en sus funciones, acelera la cicatrización de heridas y la desintoxicación del organismo.7

En un estudio realizado en el año 2000, se demostró el efecto positivo que producía la arginina en el tratamiento de los pacientes con demencia.8

La carnitina mejora el rendimiento intelectual y refuerza la memoria

La carnitina se hace cargo en el cuerpo de numerosas funciones. Este aminoácido mejora el estado de ánimo, interviene en muchas funciones del cerebro y proporciona una mayor resistencia al estrés.

La carnitina refuerza el estado de ánimoy favorece la resistencia

El agotamiento y la fatiga son producidos en la mayoría de casos por estrés, en los que no ha habido periodos de recuperación suficiente. Estudios científicos han demostrado que personas con síndrome de fatiga crónica o síndrome de burnout (o de desgaste profesional) tienen falta de carnitina.9

La carnitina contribuye significativamente a transportar la energía producida por los ácidos grasos a las mitocondrias -órganos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular-, de esta manera la carnitina mejora el suministro de energía de las células cerebrales. Si tenemos grandes cargas físicas o mentales, una toma complementaria puede tener un efecto muy positivo en el organismo. Las personas que lo consumen se sienten mejor. Si el problema es de naturaleza psicológica o física, se sentirán más fuertes y mejorarán por más tiempo su resistencia al estrés.10

El ácido fólico, la vitamina B12 y la vitamina B6 en combinación con los aminoácidos favorecen el rendimiento intelectual

También las vitaminas junto a los aminoácidos refuerzan las deficiencias que podamos tener. Los científicos han encontrado indicios de que los ancianos con un elevado nivel de homocisteína presentan deficiencias cognitivas en comparación con aquellos que poseen un nivel más bajo de la misma. La homometionina forma parte de la formación de las proteínas y es tóxica. Normalmente, las enzimas descomponen la homometionina en compuestos más simples e inocuos. Sin embargo, si se considera que estas enzimas dependen de la vitamina B y del ácido fólico, obtenemos que un nivel elevado de homometionina es consecuencia de un suministro insuficiente de vitaminas y aminoácidos.11

Científicos de la Universidad de Boloña realizaron un estudio para evaluar la capacidad de percepción, pensamiento, reconocimiento y memoria en personas mayores de 65 años. Dicho estudio se realizó sobre la base de un test científicamente reconocido para la evaluación de las capacidades cognitivas. El test se llevó a cabo en 650 personas y, en el mismo, quedó de manifiesto la relación entre tener un elevado nivel de homometionina y la obtención de peores resultados en el test.12

Una fuente rica de vitamina B la constituyen los vegetales, sobre todo, los de hoja verde. Sin embargo, un suministro adecuado de esta vitamina únicamente a través de los alimentos resulta extremadamente difícil debido a su sensibilidad al calor y al oxígeno. Un mal almacenamiento, largos trayectos hasta su destino o una mala cocción producen una gran pérdida de vitaminas. En el caso del ácido fólico una preparación inadecuada puede reducirse hasta en un 90% en algunos alimentos. Los nutricionistas europeos especializados en terapias nutricionales recomiendan, no sólo a personas mayores, el suministro adicional de ácido fólico en combinación con las vitaminas B6 y B12 en forma de suplementos alimenticios. Estos preparados, en las dosis adecuadas, resultan muy beneficiosos para la salud y carecen de riesgo alguno.

 

Referencias

1Young, L.S., Bye, R., Scheltinga, M., Ziegler T.R., Jacobs, D.O. & Wilmore, D.W. (1993) Patients Receiving Glutamine-Supplemented Intravenous Feedings Report an Improvement in Mood, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, Volume 17, issue 5, (pp. 422-427)

2Hertz, L., Kvamme, E., McGeer, E.G. & Schousboe, A. (1983) Glutamine, Glutamate, and Gaba in the Central Nervous System, Alan R Liss Inc., New York

3Bowtell, J.L., Gelly, K., Jackman, M.L., Patel, A., Simeoni, M., Rennie, M.J. (1999) Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise, Journal Of Applied Physiology (pp. 1770-1777)

4Welbourne, T.C. (1995) Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load, The American Journal Of Clinical Nutrition, Volume 61, issue 5, (pp. 1058-1061)

5Hasler, G., Van der Veen, J.W., Tumonis, T., Meyers, N., Shen, J. & Drevets, W.C. (2007) Reduced Prefrontal Glutamate/Glutamine and -Aminobutyric Acid Levels in Major Depression Determined Using Proton Magnetic Resonance Spectroscopy, Archives of General Psychiatry, Volume 64, issue 2, (pp. 193-200)

6Arwert, L.I., Deijen, J.B. & Drent, M.L. (2003) Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects, Nutritional Neuroscience, Volume 6, issue 5, (pp. 269-275)

7Lavie,L., Hafetz, A., Luboshitzky, R. & Lavie, P. (2003) Plasma levels of nitric oxide and L-arginine in sleep apnea patients, Journal of Molecular Neuroscience, Volume 21, issue 1, (pp. 57-63)

8Ohtsuka Y., Nakaya J. (2000) Effect of oral administration of L-arginine on senile dementia Am J Med, Vol. 108, (p. 439)

9Evangeliou, A. & Vlassopoulos, D. (2003) Carnitine Metabolism and Deficit – When Supplementation is Necessary? Current Pharmaceutical Biotechnology (pp. 211-219)

10Rudman, D., Feller, A.G., Nagraj, H.S., Gergans, G.A., Lalitha, P.Y., Goldberg, A.F., Schlenker, R.A., Cohn, L., Rudman, I.W. & Mattson, D.E. (1990) Effects of human growth hormone, The New England Journal Of Medicine, Volume 323, issue 1, (pp. 1-6)

11Hoffmann, A.M. (2008) Die Bedeutung von sportlicher Aktivität für den Gesundheits- und Fitnesszustand von Seniorinnen und Senioren unter besonderer Berücksichtigung des Aminosäure- und Homocysteinstoffwechsels, Universität Paderborn

12Giovanni, R., Forti, P., Maioli, F., Muscari, A., Sacchetti, L., Arnone, G., Nativio, V., Talerico, T. & Mariani, E. (2003) Homocysteine and cognitive function in healthy elderly community dwellers in Italy, American Journal of Clinical Nutrition, Volume 77, issue 3, (pp. 668-673)

 

Vía | Aminoacido.eu

Estudio positivo sobre la L-Carnitina para quemar grasa

Seguramente has oído más de una vez sobre la L-carnitina, y en muchas páginas de internet se la pone como la molécula milagrosa para quemar la grasa, pero realmente ninguno de los estudios que se había hecho sobre la L-Carnitina había sido positivo para quemar más grasa.

Esto quiere decir que si ningún estudio era positivo, suplementarse con L-carnitina era tan útil como hacer con agua sola, más allá del efecto placebo (efecto psicológico que da resultados al pensar que en positivo), pero hoy os vamos a traer un estudio positivo sobre la L-Carnitina.

Qué es la L-Carnitina

La L-carnitina es una molécula imprescindible para quemar grasas, la cual es fabricada por tu propio cuerpo a partir del aminoácido lisina y la vitamina C (otro motivo para que no te falte esta vitamina), y también se encuentra en muchos alimentos, especialmente en la carne.

Las moléculas de L-carnitina tienen como misión ayudar a atravesar a los ácidos grasos de cadena larga la membrana mitocondrial con el fin de que se convierten en energía (esto se hace en las en las mitocondrias) en el interior de las células.

Principalmente la L-carnitina se vendía como medicamento para aquella personas con ciertas enfermedades cardíacas o hepáticas que tienen un déficit de esta molécula, pero las personas que están sanas no la necesitan puesto que ya tienen toda la que necesitan en su propio cuerpo.

El tema es que aprovechando la teoría de la L-carnitina se han empezado a vender bebidas isotónicas, pastillas de herbolario o cápsulas de suplementos con el fin de tomarla justo antes de entrenar con el fin de quemar más grasa. Pero ¿meter más cantidad de L-carnitina va a hacer que quememos más grasa?

¿Más L-carnitina supone más quema grasa?

Hasta hace poco todos los estudios serios habían dado negativo al intentar demostrar que añadiendo más l-carnitina íbamos a quemar más grasa. Ninguna de las pruebas realizadas con diversas dietas, somatotipos y/o tipos de ejercicio mostraba mejoría en la cantidad de L-carnitina presente en los músculos, así que la conclusión era que tomando L-Carnitina no se podrían aumentar sus niveles en personas sanas.

Pero seguramente te has quedado con el “hasta hace poco” del párrafo anterior, puesto que actualmente existe un estudio que ha encontrado un aumento del 21% de L-carnitina en los músculos de las personas que la tomaban. Eso quiere decir que esas personas quemaban más grasa y menos glucógeno muscular, tenían mejor rendimiento deportivo y menos fatiga. Vamos lo que siempre se ha buscado cuando se tomaba L-carnitina en suplemento.

¿Cuál es la peculariedad de este único estudio positivo? Aquí os lo dejo para que le echéis un ojo, pero la clave es sencilla, los resultados aparecieron al cabo de seis meses de suplementación con 4 gramos de L-Carnitina al día, y los estudios anteriores duraban pocas semanas y con dosis menores.

Entonces, ¿qué hacer?

¡Quieto! Seguro que más de uno ha salido como un cohete, directo a la tienda de suples, herboristería o farmacia a comprar L-carnitina como para parar un tren con el fin de fundir sus michelines y poder ver por fin ese sixpack tan deseado, pero antes debes aplicar el sentido común.

Lee bien la conclusión del estudio, para que empieces a tener resultados tienes que estar durante 6 meses, nada más y nada menos que tomando 4g de L-carnitina cada día , así que ni es una solución barata y mucho menos una solución rápida, vamos que no te daría tiempo para lucir tipito este verano.

Además L-carnitina producirá más oxidación de grasa sólo si tu cuerpo tiene motivos para oxidar grasas, si piensas que es tomarla y tirarte en el sofá a ver la tele mal vamos. Así que yo te recomiendo que empieces a hacer deporte, cuides tu línea y verás como en antes de 6 meses tienes bueno resultados.

Via | Vitonica.com